02 Sep 2020

10 meilleurs exercices fessiers à faire pour raffermir et tonifier les fesses

exercices fessiers

Pour obtenir des fesses fermes et tonifiées, les exercices effectués doivent bien être choisis et pratiqués régulièrement. Ajouté à cela, il faut varier les entrainements en les effectuant à une bonne intensité, manger sainement et de manière équilibrée. Et surtout il ne faut oublier de s’hydrater en buvant beaucoup d’eau. Avant de commencer les exercices, les échauffements sont obligatoires pour réduire les risques d’accident.

Commencer par des exercices faciles et plus doux

Pour les débutants, il est conseillé de commencer par des exercices plus doux pour habituer d’abord les muscles à l’effort. Il est conseillé d’adopter un rythme de 4 séries comptant 12 à 15 mouvements chacune, intercalées de 30 secondes de pause.

On peut citer par-là un lever de jambe arrière qui constitue un exercice de base facile à réaliser. Il suffit pour ce faire de se mettre à quatre pattes sur un tapis avec le dos droit, ensuite il faut soulever une jambe vers le plafond en gardant la pointe vers le sol.

Un autre mouvement facile également est la levée de jambe latérale. Pour la réaliser, il faut se coucher sur le côté et étendre les jambes en les posant l’une sur l’autre. Ensuite, la jambe supérieure est à soulever vers le plafond et à ramener avant d’atteindre l’autre jambe.

Le troisième consiste cette fois ci à soulever le bassin, cela permet un exercice fessier efficace avec un gainage. Pour ce faire, le corps doit s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, en s’appuyant sur les épaules, faire en sorte de soulever les hanches tout en contractant les abdominaux pendant une seconde et revenir sans laisser les fesses toucher le sol.

Attaquer avec des exercices plus durs, mais très efficaces sans matériels

Pour obtenir du résultat plus rapide, il est indispensable de s’exercer de manière plus intensive et régulière. Les squats sautés sont pour cela recommandés avec des séries d’une durée de 30 à 45 secondes. Pour commencer, il faut se mettre debout, en se tenant bien droite avec les pieds alignés avec les épaules. Ensuite, le pied droit doit s’avancer d’un grand pas, et avec les genoux pliés, le corps se baisse vers le sol. Pour garder l’équilibre, il est conseillé de lever le bras gauche. Lors du changement de jambe, il faut sauter en appuyant avec les talons et en serrant les fesses.

Les fentes twistées sont aussi très efficaces pour des fesses rebondies. Cela consiste à garder les mains derrière la tête avec les coudes à hauteur des épaules, puis avec le pied droit, faire un grand pas en avant en pliant les genoux. En maintenant cette position, faire pivoter ensuite le bassin et tourner le buste vers la droite, puis faire de même, mais cette fois-ci vers la gauche. À la fin du mouvement, il faut se lever et revenir à la première position. Cet exercice se répète ensuite avec l’autre côté et à continuer en alternant les jambes.

Un autre type d’exercice de fentes qui peut se réaliser avec ou sans matériel se dénomme les fentes bulgares, qui est également un exercice fessier recommandé. Il se débute debout avec un pied placé sur un support en arrière. Avec le genou de ladite jambe fléchi, il faut descendre avec l’autre jambe en avant jusqu’à obtenir un angle droit, il faut ensuite remonter et recommencer avec l’autre jambe. Il faut alterner les deux jambes avec le même mouvement pendant 30 secondes chacune.

S’exercer avec des matériels pour obtenir des fesses fermes et rebondis

L’utilisation de certains matériels peut aussi aider à optimiser les résultats lors des exercices fessiers. Ainsi, les haltères sont les plus courants dans cette pratique.

En utilisant des haltères, les squats sont plus efficaces. Lors de la pratique, l’haltère doit être tenu verticalement devant le buste. Avec les pieds en parallèle et les épaules bien droit, les genoux doivent puis se plier jusqu’à s’assoir sur les talons, les cuisses en parallèle avec le sol. Revenir ensuite à la position de départ et répéter le mouvement.

Les fentes aussi peuvent se réaliser avec des haltères. Il faut pour cela tenir dans chaque main un haltère en plaçant les bras le long du corps. Pour faire une fente, il faut rester bien droite en glissant le pied droit vers l’extérieur. Avec le genou droit plié, l’encadrer de chaque côté avec les haltères. La dernière étape consiste à placer les hanches en arrière et forcer sur le talon pour soulever le corps et revenir avec les deux pieds au centre. Ce mouvement est à répéter avec les deux côtés à alterner.

Autre exercice fessier réalisable avec un haltère c’est le soulevé de terre sur une jambe. Comme pour la précédente, il faut tenir un haltère dans chacune des mains en étant debout les bras tendu vers le bas. Il faut continuer ensuite en pliant le genou droit et en penchant le buste vers l’avant, la jambe gauche tendue vers l’arrière. Pour terminer, se relever en s’appuyant sur les muscles des cuisses et répéter le mouvement plusieurs fois avant d’échanger les jambes.

Enfin, le dernier exercice pour muscler les fessiers concerne le pont à une jambe réalisable avec un ballon de gymnastique. En pliant vos deux genoux, placez vos deux pieds sur le haut du ballon. Levez ensuite votre jambe gauche bien droite devant vous. Tout en gardant les bras bien allongés le long de votre corps, soulevez vos fesses jusqu’à ce que votre corps ne forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.

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