Vous souhaitez perdre du poids de manière saine et durable ? Vous en avez assez des régimes restrictifs qui vous font reprendre les kilos perdus dès l’arrêt ? Le rééquilibrage alimentaire est la solution idéale pour atteindre votre objectif minceur tout en préservant votre santé. Contrairement aux régimes classiques, cette approche ne vous impose aucune privation. Elle vous permet simplement d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires plus équilibrées, en phase avec vos besoins nutritionnels. Grâce à ce mode d’alimentation sain, vous perdrez du poids progressivement, sans effet yo-yo. Prêts à changer vos habitudes pour de bon ?
En bref
Le rééquilibrage alimentaire est une méthode douce qui vise à adopter une alimentation équilibrée sur le long terme. Finis les régimes drastiques, les privations et les frustrations ! Vous apprendrez simplement à mieux manger, en privilégiant les aliments sains et en limitant les produits trop gras, trop sucrés ou trop salés. Grâce à cette approche progressive, vous perdrez du poids durablement, sans reprendre les kilos perdus par la suite. De plus, en mangeant mieux, vous vous sentirez plus en forme et en meilleure santé au quotidien.
Qu’est-ce que le rééquilibrage alimentaire ?
Contrairement aux idées reçues, le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime au sens strict du terme. Il ne s’agit pas de supprimer certains aliments ou de réduire drastiquement les apports caloriques. L’objectif est juste d’adopter une alimentation plus saine et équilibrée, en consommant une variété d’aliments dans les bonnes proportions. Concrètement, cela signifie manger davantage de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres, tout en limitant les produits trop gras, trop sucrés ou trop salés. Vous n’êtes pas obligé de peser vos portions ou de compter les calories, il suffit de faire des choix alimentaires plus judicieux au quotidien.
Contrairement à un régime classique qui est temporaire, le rééquilibrage alimentaire s’inscrit dans la durée. Il s’agit d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires pérennes, en phase avec vos besoins nutritionnels. Ainsi, vous n’aurez plus à subir l’effet yo-yo des régimes restrictifs. Une fois votre poids d’équilibre atteint, vous pourrez conserver vos nouvelles habitudes alimentaires saines pour maintenir votre ligne durablement.
Pourquoi le rééquilibrage favorise la perte de poids
En adoptant une alimentation plus équilibrée, vous consommerez naturellement moins de calories vides, issues des aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés. Vous créerez ainsi un léger déficit calorique favorable à la perte de poids. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle le rééquilibrage alimentaire est efficace pour perdre du poids. En mangeant mieux, vous apporterez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. Vous vous sentirez ainsi plus en forme et plus énergique au quotidien, ce qui vous motivera à bouger davantage. L’activité physique régulière, même modérée, accélèrera alors votre perte de poids.
De plus, en privilégiant les aliments sains et rassasiants comme les légumes, les fruits, les céréales complètes ou les protéines maigres, vous n’aurez plus de fringales entre les repas. Vous éviterez ainsi les grignotages compulsifs qui font grossir. Enfin, en mangeant lentement et en prenant le temps de bien mastiquer, vous serez plus à l’écoute des signaux de satiété envoyés par votre corps. Vous ne mangerez donc pas plus que nécessaire, ce qui limitera la prise de poids.
Commencer un rééquilibrage alimentaire
Les règles d’une alimentation équilibrée
Pour adopter une alimentation équilibrée dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, quelques règles de base sont à respecter. Tout d’abord, il est essentiel de varier les sources d’aliments pour couvrir l’ensemble de vos besoins nutritionnels. On distingue généralement 5 grandes familles d’aliments : les fruits et légumes, les féculents (céréales, pain, pommes de terre, légumineuses), les produits laitiers, les viandes/poissons/œufs et les matières grasses. Chaque famille apporte des nutriments spécifiques indispensables, il faut donc en consommer un peu de chacune au quotidien.
Autre règle importante, il faut privilégier les aliments les plus denses en nutriments, c’est-à-dire ceux qui apportent le plus de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants, etc. pour un même apport calorique. On parle alors de densité nutritionnelle. Les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux ou encore les produits laitiers figurent parmi les aliments les plus denses en nutriments. À l’inverse, les aliments trop gras, trop sucrés ou trop salés comme les viennoiseries, les gâteaux, les sodas, les chips, etc. ont une faible densité nutritionnelle et sont donc à limiter.
Aliments à privilégier
Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, certains aliments sont à privilégier car ils sont riches en nutriments essentiels tout en étant peu caloriques. Voici un tableau récapitulatif des principaux aliments sains à consommer sans trop se restreindre :
| Famille d’aliments | Aliments à privilégier |
|---|---|
| Fruits et légumes | Tous les fruits et légumes frais de saison, crus ou cuits à la vapeur, à l’eau ou à la poêle avec un peu de matière grasse |
| Féculents | Céréales complètes (riz complet, quinoa, boulgour, etc.), pain complet, pommes de terre, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.) |
| Produits laitiers | Yaourts nature ou fromages blancs, fromages peu gras |
| Viandes, poissons, œufs | Viandes maigres (volaille, veau), poissons gras (saumon, maquereau, hareng), œufs |
| Matières grasses | Huiles végétales (olive, colza, noix), oléagineux (noix, amandes, etc.) |
Aliments à limiter
Pour perdre du poids durablement dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il est recommandé de limiter la consommation des aliments suivants :
- Les produits trop gras : charcuteries, viandes grasses, fritures, beurre, crème fraîche, sauces riches, etc.
- Les produits trop sucrés : sodas, jus de fruits, confiseries, viennoiseries, gâteaux, biscuits, etc.
- Les produits trop salés : chips, biscuits apéritifs, plats industriels, conserves, etc.
- Les produits raffinés : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, etc.
Cela ne signifie pas que vous devez bannir complètement ces aliments de votre alimentation. Vous pouvez continuer à en consommer de temps en temps, mais en portions raisonnables, afin de ne pas faire dérailler votre rééquilibrage alimentaire.
Conseils pratiques
Pour faciliter la mise en place d’un rééquilibrage alimentaire au quotidien, voici quelques conseils pratiques à suivre :
- Établissez des menus équilibrés à l’avance, cela vous évitera de vous laisser tenter par des aliments peu sains.
- Faites vos courses avec une liste pour éviter les achats impulsifs.
- Préparez vous-même vos repas autant que possible, pour maîtriser les ingrédients utilisés.
- Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour pour rester bien hydraté.
- Mangez lentement, en prenant le temps de bien mastiquer, pour mieux ressentir la satiété.
- Pratiquez une activité physique régulière, ne serait-ce que de la marche quotidienne.
Exemple de journée alimentaire équilibrée
Pour vous donner une idée plus concrète, voici un exemple de journée alimentaire équilibrée dans le cadre d’un rééquilibrage pour perdre du poids :
Petit-déjeuner : 1 bol de flocons d’avoine complets cuits dans du lait végétal, 1 yaourt nature, 1 poignée d’amandes, 1 fruit de saison
Collation de la matinée : 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à soupe de purée d’amandes
Déjeuner : salade verte avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et du vinaigre balsamique, 1 portion de poisson grillé, 1 portion de riz complet, 1 yaourt nature
Collation de l’après-midi : 1 poignée de noix et 1 fruit de saison
Dîner : potage de légumes, 1 portion de lentilles, 1 tranche de pain complet, crudités à volonté
Bien entendu, ces portions sont à adapter en fonction de votre appétit, de votre niveau d’activité physique et de vos objectifs de perte de poids. N’hésitez pas à demander conseil à un diététicien pour personnaliser votre rééquilibrage alimentaire.
Cultiver la patience
Contrairement aux régimes classiques qui promettent une perte de poids rapide, le rééquilibrage alimentaire porte ses fruits sur le long terme. Il faut donc vous armer de patience et persévérer dans vos nouvelles habitudes alimentaires saines. Les premiers résultats sur la balance peuvent se faire attendre quelques semaines, voire quelques mois selon votre situation de départ. Mais une fois le poids désiré atteint, vous n’aurez plus à subir l’effet yo-yo puisque vous aurez adopté un mode d’alimentation équilibré pérenne. Alors cultivez la patience, prenez soin de vous en mangeant mieux, et les kilos en trop finiront par fondre durablement !