08 Juil 2021

Exercices de musculation à la maison sans matériel

musculation

Même sans équipement, on peut toujours travailler ses muscles pour garder sa forme d’Apollon. Son corps peut lui-même devenir son propre matériel pour passer à la musculation. Mais encore faut-il apprendre les meilleurs exercices à effectuer. À la portée de tous, ces derniers sont d’une grande aide à tous ceux qui souhaitent faire du sport à la maison.

La pompe posée : le grand classique des exercices de musculation

On ne peut s’en passer de la pompe posée quand on veut faire du sport chez soi sans matériel. Poitrine au sol, bras écartés et jambes tendus, cet exercice cible principalement les pectoraux et les triceps. Le principe consiste à lever brièvement les mains et à pousser les bras pour ensuite revenir à la position de départ. Les mouvements générés vont permettre à tous les muscles du corps de bien s’étirer.

L’exercice de la chaise pour renforcer les cuisses

Dans la mesure où l’on veut renforcer les muscles des cuisses, surtout les quadriceps, l’exercice de la chaise est fortement sollicité. Il se pratique également sans matériel. Pour s’appliquer, on doit se placer dos au mur et les jambes fléchies à 90 °. Pour gagner en intensité, il peut se faire sur une jambe à la fois. Quoi qu’il en soit, il faut que le haut du corps soit bien droit sans émettre aucun mouvement pendant un certain moment.

L’extension « mollets debout » pour muscler les biceps et les triceps des jambes

Faisable sur le rebord d’une marche, l’exercice des mollets debout sollicite le triceps sural. Le mouvement consiste à faire des flexions avec ses pointes de pieds. Le reste du corps doit rester bien droit tout au long de l’activité. De cette manière, les tendons se renforceront grâce à l’étirement engendré.

Les Burpees : la musculation complète sans matériel

Les Burpees font référence à un enchaînement de mouvement à savoir le squat classique, les pompes et la grenouille. Dans un premier temps, il faut fléchir les pieds à largeur d’épaules pour ensuite les basculer vers l’arrière de manière à faire descendre le torse au ras du sol. Puis, relever le buste pour revenir à la position de départ.

Le « gainage superman » pour les lombaires et le dos

Le gainage superman consiste à se coucher à plat ventre, les bras et les jambes tendus à l’image des superhéros dans les séries. Par la suite, il faut décoller son torse pour lever légèrement ses jambes tout en contractant ses fessiers. Il ne faut pas oublier de maintenir une respiration constante durant cet exercice de musculation. En répétant ses mouvements, ses lombaires et les muscles de son dos sont sollicités.

Le squat bulgare : la célèbre flexion sur une jambe

Avec le squat bulgare, les muscles sollicités sont notamment les ischio-jambiers, les fesses et les quadriceps. Relatif à celui de la chaise, cet exercice de musculation consiste à placer une de ces jambes en suspension à l’arrière pour effectuer un mouvement de flexion. Au début, il est conseillé d’utiliser un balai pour maintenir l’équilibre. Mais une fois que ces muscles auront gagné en puissance, la stabilité viendra d’elle-même.

La « planche militaire » pour les abdominaux

Pour s’appliquer avec la « planche militaire », il faut se positionner au ras du sol, le dos bien droit, les bras tendus et l’appui sur la pointe des pieds. Ensuite, il faut enchaîner sur les coudes pour regagner la position initiale sans que ses genoux ne touchent le sol. Le même mouvement doit être répété en série pour bien dessiner sa sangle abdominale. Cette variante des pompes fait partie des meilleurs exercices de musculation qu’on peut faire à la maison sans matériel.

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