Comment bien utiliser le vélo elliptique pour maigrir ?

By Stephanie

Vous souhaitez perdre du poids et des graisses superflues ? Le vélo elliptique est un excellent allié pour y parvenir. Cet appareil de cardio-training complet et sans impact permet de brûler un maximum de calories tout en sculptant la silhouette. Mais pour en tirer tous les bénéfices minceur, il faut savoir bien l’utiliser. Nous vous livrons dans cet article tous nos conseils pour maigrir efficacement grâce au vélo elliptique.

En bref

Le vélo elliptique est un appareil idéal pour perdre du poids car il fait travailler environ 80% des muscles du corps en douceur. Il associe un travail cardio-vasculaire qui brûle les calories et un renforcement musculaire qui augmente les dépenses énergétiques au repos. Pour optimiser la lipolyse (élimination des graisses), il faut travailler à intensité modérée, inclure du fractionné, bien s’échauffer et s’hydrater. L’alimentation et la motivation sont également des facteurs clés pour atteindre son objectif minceur.

Pourquoi le vélo elliptique est-il efficace pour perdre du poids ?

Le vélo elliptique est devenu incontournable dans les salles de sport car c’est un excellent appareil pour perdre des graisses et affiner sa silhouette. Son succès est dû à deux raisons principales :

Premièrement, il permet de faire un travail cardio-vasculaire d’intensité élevée qui brûle un maximum de calories pendant l’effort. Une heure d’entraînement sur cet appareil vous fera dépenser entre 500 et 800 kcal selon votre niveau. Les dépenses caloriques se poursuivent également plusieurs heures après la séance.

Deuxièmement, le mouvement elliptique sollicite l’ensemble des muscles du corps, des bras aux jambes en passant par le dos et les abdominaux. Cela permet de développer la masse musculaire, ce qui a pour effet d’augmenter le métabolisme de base. En d’autres termes, plus vous aurez de muscles, plus vous brûlerez de calories au repos, même en dormant !

Grâce à cette association cardio-renforcement musculaire, le vélo elliptique est idéal pour perdre du poids et des graisses tout en affinant les cuisses, les fessiers, les bras, etc. C’est un véritable sculpteur de corps. De plus, son mouvement en ellipse sans impact permet de travailler en douceur, sans risque de traumatisme pour les articulations.

La clé n°1 : Trouvez la bonne motivation

Avant de vous lancer dans un programme d’entraînement sur vélo elliptique, identifiez bien votre motivation profonde. Pourquoi voulez-vous perdre du poids ? Pour retrouver la santé, pour vous sentir mieux dans votre corps, pour plaire, pour entrer dans une robe ou un costume ? Quelle que soit votre raison, elle doit être suffisamment forte pour vous pousser à persévérer dans l’effort malgré les difficultés.

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Une fois cette motivation identifiée, définissez un objectif SMART : Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporellement défini. Par exemple « Perdre 5 kg d’ici fin juin » ou « Perdre 2 tours de taille avant l’été ». Un objectif vague comme « Je veux maigrir » n’est pas assez motivant et vous découragera vite.

Ensuite, mettez en place un plan d’action pour atteindre votre but. Planifiez vos séances d’entraînement à des jours et heures fixes chaque semaine. Prévoyez des récompenses à chaque étape franchie. Visualisez-vous après avoir atteint votre objectif pour vous motiver davantage.

Enfin, pour rester motivé malgré la monotonie du vélo elliptique, variez les exercices, écoutez de la musique entrainante, regardez la TV ou un film pendant l’effort. Vous pouvez aussi suivre un programme d’entraînement virtuel qui vous fera parcourir des paysages à travers le monde !

Bien s’échauffer avant chaque séance

Avant de démarrer votre séance de vélo elliptique, consacrez 5 à 10 minutes à un échauffement en pédalant à faible résistance. Cette phase est indispensable pour préparer votre corps à l’effort à venir. Elle permet :

  • D’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et votre débit respiratoire
  • De faire monter en température vos muscles pour les assouplir
  • D’ouvrir les petits capillaires sanguins pour une meilleure oxygénation musculaire

Un bon échauffement évitera les douleurs, les blessures et l’essoufflement rapide. Vous pourrez ainsi enchaîner sur le cœur de la séance dans de meilleures conditions.

De la même manière, ne stoppez pas brutalement votre effort à la fin. Prévoyez 5 minutes de retour au calme en pédalant doucement pour faire redescendre votre rythme cardiaque et respiratoire. Terminez par quelques étirements.

Travaillez à intensité modérée

Pour brûler un maximum de graisses avec le vélo elliptique, vous devez travailler à intensité modérée, c’est-à-dire entre 50 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale théorique (FCM). Plus vous serez en forme, plus vous pourrez vous rapprocher des 80%.

Pour calculer votre FCM, utilisez la formule suivante : 220 – votre âge. Par exemple, pour une personne de 35 ans, la FCM sera de 220 – 35 = 185 battements/minute.

Ensuite, déterminez votre zone cible selon votre profil :

  • Obèse : 50 à 55% de la FCM
  • Sédentaire ou peu sportif : 60 à 70% de la FCM
  • Sportif entraîné : 75 à 80% de la FCM
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Pour notre exemple d’une personne de 35 ans peu sportive, la zone cible sera donc de 60 à 70% de 185, soit entre 111 et 130 battements/minute.

Pendant votre séance, ajustez la résistance de l’appareil pour atteindre et rester dans cette zone de fréquence cardiaque modérée. Vous pouvez utiliser les capteurs de pouls pour suivre votre rythme cardiaque. Certains vélos elliptiques disposent d’un programme qui règle automatiquement la résistance en fonction de votre fréquence.

Boostez avec du fractionné

Pour augmenter l’élimination des graisses, nous vous conseillons d’inclure 2 à 3 séries de fractionné (ou haute intensité) dans vos séances à intensité modérée. Le fractionné permet de brûler jusqu’à 3 fois plus de graisses qu’un exercice classique.

Concrètement, après 10 minutes d’échauffement, enchaînez par exemple sur 3 séries de 20 secondes à haute intensité (80-90% de votre FCM) entrecoupées de 40 secondes à intensité modérée. Renouvelez 2 à 3 fois avant de terminer par 5 minutes de retour au calme.

Attention, le fractionné est très intense et demande une bonne condition physique. Ne le pratiquez que si vous faites déjà régulièrement du sport d’endurance.

Faites une pause pendant votre séance

Selon une étude, la lipolyse (élimination des graisses) est plus importante si l’on coupe une séance d’intensité modérée par une pause. Au lieu de faire une séance ininterrompue de 40 minutes par exemple, fractionner en deux parties de 20 minutes séparées par 10 à 15 minutes de repos sera plus efficace pour brûler les graisses.

Pendant la pause, vous pouvez descendre de l’appareil, vous étirer, boire un peu d’eau. Mais évitez de rester complètement inactif pour ne pas casser la dynamique.

Durée et fréquence des séances

Pour perdre du poids efficacement avec le vélo elliptique, vos séances doivent durer au minimum 30 minutes (hors échauffement et récupération). En deçà, le processus de lipolyse n’aura pas le temps d’être optimal.

Mieux vaut d’ailleurs privilégier des séances longues plutôt que des séances courtes. Par exemple, 2 séances de 45 minutes seront plus efficaces que 4 séances de 20 minutes dans la semaine.

Nous vous recommandons au minimum 3 séances par semaine, idéalement réparties tous les 2 jours pour laisser le temps à votre corps de récupérer. Plus vous vous entraînerez, plus la lipolyse sera efficace pour un même effort.

Suivez vos progrès

Pour rester motivé dans la durée, suivez vos progrès en notant dans un carnet la date, la durée, les calories dépensées, votre fréquence cardiaque moyenne et vos sensations pour chaque séance. Mesurez régulièrement votre poids, votre tour de taille et votre taux de masse grasse avec une balance impédancemètre.

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Vous pouvez aussi comptabiliser vos « points » d’activité : considérez 1 point par minute d’effort (hors échauffement et récupération). Par exemple, si vous avez fait 2 séances de 40 minutes dans la semaine, vous totalisez 80 points.

Pour estimer la graisse perdue grâce au vélo elliptique, multipliez vos points par 0,8. Ainsi, pour 80 points, vous aurez éliminé environ 80 x 0,8 = 64 g de graisse. Bien sûr, ce calcul est approximatif car la lipolyse dépend de nombreux autres facteurs comme l’alimentation.

Créez un graphique de motivation

Pour vous motiver davantage, reportez vos points et le poids de graisse perdue sur un graphique que vous collerez près de votre appareil. Ajoutez une courbe d’objectif pour visualiser la trajectoire à suivre. Voir vos efforts récompensés sera un puissant moteur !

Complétez avec une alimentation adaptée

Pour perdre du poids durablement, il est indispensable d’associer une alimentation équilibrée à votre pratique du vélo elliptique. L’idée n’est pas de moins manger mais de manger mieux.

Privilégiez les aliments sains comme les fruits, légumes, poissons, viandes maigres, œufs, produits laitiers demi-écrémés, féculents complets, oléagineux. Limitez les graisses saturées, les sucres rapides et les produits transformés.

Veillez également à bien répartir les glucides sur la journée pour éviter les pics de glycémie qui favorisent le stockage des graisses. Préférez les glucides à index glycémique bas comme les légumes secs, les pâtes complètes, le riz complet, etc.

Enfin, buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester bien hydraté et faciliter l’élimination des déchets.

Hydratez-vous correctement

Pendant l’effort sur vélo elliptique, vous allez beaucoup transpirer à cause de l’absence de déplacement d’air. Il est donc crucial de bien vous hydrater avant, pendant et après la séance.

Buvez environ 500 ml d’eau dans les 2 heures précédant votre entraînement. Pendant l’effort, buvez régulièrement par petites gorgées, par exemple toutes les 5 minutes. Et n’oubliez pas de vous réhydrater après la séance.

Une bonne hydratation permettra d’activer au mieux le processus de lipolyse, d’éliminer les toxines et d’éviter les tendinites. Elle favorisera également le drainage pour gommer la cellulite.

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