Tout le monde a horreur des poignées d’amour. Ces bouts de graisse sur les hanches, le ventre, le bas du dos sont si gênants qu’il faut absolument s’en débarrasser ! Si on faisait des exercices très simples pour affiner la taille ? Bien que ces bourrelets soient assez difficiles à éliminer, des exercices simples, mais efficaces peuvent vous aider à retrouver une silhouette affinée.
En bref
Voici un résumé rapide des principales astuces pour perdre la graisse des bras en 1 mois :
- Pratiquer régulièrement des exercices de cardio comme la course à pied, le vélo ou la natation pour brûler les graisses.
- Effectuer des exercices de musculation ciblés sur les bras comme les extensions de triceps, les biceps avec haltères ou les dips.
- Adopter une alimentation équilibrée riche en protéines, fibres et pauvre en glucides pour favoriser la perte de graisse.
- Boire suffisamment d’eau pour favoriser l’élimination des toxines et la perte de poids.
- Être patient et persévérant, la perte de graisse localisée prend du temps.
Pourquoi j’ai des poignées d’amour ?
Les poignées d’amour, qu’est-ce que c’est ? C’est une accumulation de graisse sous-cutanée, localisée au-dessus des hanches, au niveau des abdominaux obliques, et dans le bas du dos. Les petits bourrelets du ventre qui semblent vous déranger sont donc dus à la masse graisseuse, stockée entre la peau et les muscles. Au niveau des hanches, on parle de poignées d’amour, et plus bas de « culotte de cheval. » Ce qui est bien dans cette histoire, c’est que le muscle est bien présent et qu’il va juste falloir délocaliser le gras pour le voir apparaître. Vous allez bientôt savoir comment.
Mais tout d’abord, mettons fin à un mythe : non, les hommes n’ont pas plus de poignées d’amour que les femmes. Nous n’avons pas tous la même prédisposition génétique, certains vont stocker davantage de graisse au niveau des cuisses plutôt qu’au niveau de la ceinture abdominale. Et on a tous une morphologie différente, un ventre plat ne sera pas le même d’une personne à une autre. Qu’importe le sexe et la corpulence, le problème majeur reste le même : le déséquilibre.
L’excès : l’excès de mauvais gras, de sucre raffiné, de stress, ou au contraire, le manque : le manque de sommeil, d’exercices et de calme vont créer un déséquilibre hormonal. De quelle hormone parle-t-on ? L’insuline. L’insuline est une hormone produite par les glandes surrénales (au-dessus des reins) en réponse à une situation stressante, à une alimentation trop riche en glucides ou à un manque notable de sommeil et peut donc, sur le long terme, entraîner une prise de poids en favorisant le stockage des graisses. Et rappelons que la graisse abdominale peut donner naissance à des maladies cardiovasculaires, donc à ne pas négliger !
En effet, vouloir éliminer ses poignées d’amour n’est pas qu’une simple histoire de diktat sociétal, c’est aussi vouloir prendre soin de sa santé, avoir un ventre et un corps en pleine forme. On peut vouloir perdre ses poignées d’amour pour un physique que l’on trouve plus harmonieux, mais on peut aussi vouloir maigrir du ventre pour prévenir certaines pathologies, et lutter contre le diabète, le cholestérol et des maladies cardiovasculaires.
Comment se débarrasser des poignées d’amour ?
Pour se débarrasser des poignées d’amour, il est important d’adopter une approche globale combinant une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’une pratique régulière d’exercices physiques. En effet, la perte de graisse localisée est difficile à obtenir uniquement par le sport ou l’alimentation. C’est la combinaison des deux qui permettra d’atteindre vos objectifs.
Que manger pour perdre les poignées d’amour ?
Le gras, ce mal-aimé, fait partie des plus gros complexes des hommes et des femmes, surtout avant l’été où le corps est exposé au soleil et donc à la vue de tous. Difficile de toujours s’accepter dans une société où le body shaming est devenu « normal. » Je sais que vous aimeriez vous sentir bien comme vous êtes, malheureusement on ne choisit pas nos complexes. Ce ressenti ne doit pas être la cause de critiques maladroites à votre égard. Votre corps n’appartient qu’à vous, il ne tient qu’à vous de l’aimer, d’en prendre soin, d’en être fier·ère, car il vous accompagne pour la vie. Petite parenthèse faite, entrons dans le vif du sujet :
Un changement corporel nécessite de modifier son hygiène de vie, à commencer par manger plus équilibré. N’ayez crainte, nous n’allons pas mettre en place un régime draconien… « à vouloir perdre du poids trop vite, nous mettons notre métabolisme en état de stress. » nous affirme Marc Legrand, docteur en neurosciences et rédacteur scientifique. Cette alerte incite le corps à stocker davantage (ainsi il peut puiser dans les ressources déjà présentes en cas de manque).
Alors, quand on veut maigrir du ventre et des hanches, tout en apportant du carburant aux muscles, qu’est-ce qu’on met dans son assiette ? J’ai demandé des conseils à Barbara Planchez, docteure en neurosciences spécialiste en nutrition. Pour manger de façon plus saine, on va s’orienter vers des aliments peu caloriques ou avec un index glycémique bas, mais qui possèdent des valeurs nutritionnelles élevées, comme les légumes, riches en minéraux et en fibres. Les fibres « diminuent l’absorption du cholestérol et des graisses, freinent la montée de glycémie, favorisent le transit intestinal et protègent de certaines maladies. » On les trouve aussi dans les céréales complètes (oui… on oublie la farine blanche), les légumineuses et les fruits. Attention tout de même de ne pas en abuser car elles peuvent irriter les intestins et favoriser les ballonnements. « Tout est une question d’équilibre et de proportion. »
On accueille aussi à bras ouvert les viandes blanches, les poissons et les œufs. Si vous ne digérez plus les œufs de poules, testez les œufs de caille. Ils sont plus digestes et bien plus riches en minéraux : que du positif !
Si la cuisson vapeur est vivement conseillée, il est bien évidemment possible de se faire plaisir avec de l’huile végétale : olive, noix, sésame… le but étant de remplacer le mauvais gras par le bon (de manière raisonnable, on est d’accord) : avocats, graines, oléagineux, saumon, sardines… Et contrairement aux idées reçues, « ces lipides n’augmentent pas le cholestérol, au contraire, en petite quantité, il vont permettre de le stabiliser et d’assimiler de manière optimale les protéines et les glucides. »
On opte pour une alimentation non transformée, en évitant au maximum les plats déjà préparés, bien trop salés et remplis d’additifs alimentaires, trop sucrés, trop gras. On diminue aussi sa consommation d’alcool, les jus de fruits et les sodas ou autres boissons sucrées. Il faut bien-sûr vous hydrater (au moins 1 litre d’eau par jour), et pour les bouches sucrées, vous pouvez réaliser vous-même du thé glacé, en ajoutant, si vous le souhaitez, du sucre naturel ou des alternatives (miel, stévia, sirop d’érable…).
Et la partie qu’on aime : on s’autorise bien évidemment une petite gourmandise de temps en temps !
| Aliments à privilégier | Aliments à limiter |
|---|---|
| Légumes Fruits Céréales complètes Légumineuses Viandes blanches Poissons Œufs Huiles végétales Oléagineux | Plats préparés Aliments trop salés Aliments trop sucrés Aliments trop gras Alcool Jus de fruits Sodas Boissons sucrées |
Quel sport pour perdre les poignées d’amour ?
Si le yoga est réputé pour calmer le système nerveux, il faudra néanmoins faire davantage d’exercices intenses pour éliminer ces poignées d’amour qui vous embêtent. En association avec une alimentation adaptée, il est important de faire de l’exercice, de mettre tout son corps en mouvement pour diminuer la masse graisseuse. Et oui, lorsqu’on perd du gras, on en perd sur l’ensemble du corps. Il n’est pas possible de perdre de la graisse de manière ciblée. C’est le moment de casser ce mythe… faire des séries d’abdominaux ne brûle pas les graisses du ventre… mais c’est pourtant important d’en faire ! Vous allez comprendre.
Pour faire fondre le gras de manière globale, et principalement au niveau du ventre, une pratique sportive régulière et sérieuse est la meilleure solution. Faire seulement des abdos ? Non ! Faire seulement du cardio ? Non ! Faire les deux ? Oui ! Maigrir des poignées d’amour, d’un point de vue scientifique, c’est diminuer la masse graisseuse et augmenter la masse musculaire. Notre organisme commence à puiser dans les lipides, c’est-à-dire les graisses, au bout de 30 minutes d’activité physique, un footing par exemple.
En plus du footing, vous pouvez rajouter à la liste des sports cardio comme le badminton, la marche sportive, la boxe, le vélo elliptique, le roller, le tapis de course, l’aérobic, la natation… de quoi satisfaire tous les goûts et toutes les énergies.
L’entraînement de force est également une vraie solution miracle pour supprimer les poignées d’amour. Dans cette discipline, vous allez accroître vos muscles et allez brûler plus de calories sur le long terme. Pour cela, vous n’êtes pas obligé d’aller en salle. Il vous suffit de faire du sport à la maison. Les entraînements de type HIIT, Tabata ou Circuit training sont les plus indiqués pour activer le corps et brûler des calories même après le training.
Voici une liste des meilleurs exercices ciblés pour perdre la graisse des bras :
- Extensions de triceps avec haltères
- Biceps avec haltères
- Dips (pompes avec les jambes tendues)
- Rowing avec élastique
- Tractions à la barre fixe
- Pompes classiques
- Burpees
Zoom sur le gainage
Le gainage va renforcer le corps dans son ensemble et dessiner les muscles. En position de pompe au sol, en appui sur les deux mains et les deux pieds, le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne, les bras tendus, vous engagez la ceinture abdominale. Pensez à respirer. Pour plus d’efficacité, n’hésitez pas à contracter vos cuisses et votre fessier. Vous pouvez fixer la position de départ ou effectuer des mouvements de bras et de jambes pour du gainage dynamique, et même alterner avec la planche latérale.
Le gainage latéral permet de renforcer la ceinture abdominale en se focalisant sur les obliques : Sur le côté, jambes tendues, pieds l’un sur l’autre, coude aligné avec l’épaule, le bras d’appui forme un angle droit au sol, vous pouvez aussi faire une version dynamique en montant et en descendant le bassin pour plus d’efficacité.
Testez également des exercices un peu plus ciblés sur le transverse et les obliques avec des abdominaux hypopressifs. Cette technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale protègera entre autres votre dos et votre périnée, il est autant conseillé pour les hommes que pour les femmes. Le principe est une respiration spécifique :
- On prend une grande inspiration pendant plusieurs secondes en gonflant le ventre,
- Puis, on expire en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol,
- Enfin, on bloque la respiration quelques secondes, tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait. C’est ce qu’on appelle le Vacuum.
L’idée est de le faire plusieurs fois de suite, 5 à 8 fois en respectant bien chaque étape. Maintenez-les quelques secondes chacune.
Vous êtes droit, allongé sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis largeur des hanches, les pieds parallèles aux hanches. Votre dos doit être en posture neutre : il doit respecter votre courbure lombaire naturelle (creux du bas du dos), et cela tout au long de l’exercice.