Vous débutez en musculation et vous ne savez pas par où commencer pour mettre en place un plan d’alimentation adapté ? Ce guide est fait pour vous ! Nous allons aborder tous les aspects essentiels pour construire un programme alimentaire optimal, en phase avec vos objectifs de prise de masse musculaire. Que vous soyez un débutant complet ou déjà initié, vous trouverez ici les clés pour bien débuter et progresser durablement.
En bref
Avant d’entrer dans les détails, voici un résumé des points clés que nous aborderons dans ce guide :
- Calculer son métabolisme de base pour connaître ses besoins énergétiques de base
- Comprendre le rôle des macronutriments (protéines, glucides, lipides) et leurs apports recommandés
- Apprendre à répartir ses repas dans la journée et le timing des nutriments autour de l’entraînement
- Mettre en place une prise de masse sèche en surplus calorique contrôlé pour prendre du muscle
- Réaliser une phase de sèche pour éliminer la graisse superflue en préservant le muscle
- Connaître les aliments à privilégier comme sources de protéines, glucides et lipides
- Comprendre l’intérêt des compléments alimentaires pour optimiser ses apports
- Inclure des cheats meals pour rester motivé sur le long terme
Calculer son métabolisme de base
Le premier élément à déterminer pour construire son programme alimentaire est son métabolisme de base. Celui-ci correspond à la quantité de calories que notre corps consomme au repos, simplement pour assurer les fonctions vitales comme la respiration, la digestion ou le fonctionnement des organes. C’est la dépense énergétique minimale de notre organisme, sans prendre en compte l’activité physique.
Le métabolisme de base varie d’un individu à l’autre en fonction de plusieurs facteurs comme le poids, la taille, l’âge et le sexe. Il existe des formules permettant d’estimer ce métabolisme de base, comme celle de Harris et Benedict :
- Pour les hommes : Métabolisme de base = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x taille en cm) – (6,775 x âge en années)
- Pour les femmes : Métabolisme de base = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) – (4,676 x âge en années)
Par exemple, pour un homme de 25 ans mesurant 1,80 m et pesant 80 kg, le calcul donne : 66,5 + (13,75 x 80) + (5,003 x 180) – (6,775 x 25) = 1 837 kcal. Son métabolisme de base est donc estimé à 1 837 kcal par jour.
Bien que ces formules donnent une bonne approximation, le métabolisme réel peut varier selon d’autres facteurs comme la masse musculaire, le niveau d’activité physique ou le métabolisme individuel. Mais c’est un point de départ pour calculer ses besoins énergétiques totaux.
Comprendre les macronutriments
Une fois le métabolisme de base déterminé, il est essentiel de comprendre le rôle des différents macronutriments (protéines, glucides et lipides) pour construire un programme alimentaire équilibré et adapté à la musculation. Chaque macronutriment a un rôle spécifique à jouer dans l’organisme :
- Les protéines sont les nutriments clés pour la construction et l’entretien de la masse musculaire. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires et participent à la récupération après l’effort. Pour un pratiquant de musculation, les besoins en protéines sont généralement compris entre 1,6 et 2,2 g par kg de poids corporel par jour. Les meilleures sources sont la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
- Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps et le muscle. Ils permettent de fournir le carburant nécessaire à l’effort physique intense. Cependant, un excès de glucides peut favoriser le stockage des graisses. Pour la musculation, on recommande généralement entre 2 et 5 g de glucides par kg de poids corporel par jour, en privilégiant les sources à index glycémique bas comme les céréales complètes, les légumes ou les fruits.
- Les lipides sont une source d’énergie concentrée et jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Bien que souvent diabolisés, les lipides sont indispensables, à condition de privilégier les bonnes sources comme les huiles végétales, les oléagineux ou les poissons gras. Pour un pratiquant de musculation, on recommande généralement entre 0,5 et 1 g de lipides par kg de poids corporel par jour.
Au-delà des quantités, la qualité des sources alimentaires est primordiale. Nous vous conseillons de privilégier les aliments les plus naturels possibles, riches en nutriments et pauvres en graisses et sucres ajoutés.
Répartition des repas
Une fois les besoins énergétiques et en macronutriments déterminés, il est important de réfléchir à la répartition des repas dans la journée. Cela permet d’optimiser l’assimilation des nutriments et de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.
Pour un pratiquant de musculation, il est généralement recommandé de fractionner ses apports en 5 à 6 repas par jour, espacés de 2 à 4 heures. Cette stratégie permet de maintenir un apport régulier en nutriments, en particulier en protéines, favorisant ainsi la synthèse protéique musculaire.
Le timing des nutriments autour de l’entraînement est également crucial. Idéalement, vous devriez consommer un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant votre séance, afin de favoriser la récupération musculaire et le remplissage des réserves de glycogène. Avant l’entraînement, un apport en glucides à index glycémique modéré peut être bénéfique pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort.
Voici un exemple de répartition des repas pour un pratiquant de musculation s’entraînant en fin d’après-midi :
- 8h : Petit-déjeuner (protéines, glucides, lipides)
- 11h : Collation (protéines, glucides)
- 13h : Déjeuner (protéines, glucides, lipides)
- 16h : Collation pré-entraînement (glucides à index glycémique modéré)
- 18h30 : Collation post-entraînement (protéines, glucides)
- 20h : Dîner (protéines, glucides, lipides)
N’hésitez pas à ajuster cette répartition en fonction de vos préférences et de votre emploi du temps. L’essentiel est de respecter un apport régulier en nutriments tout au long de la journée.
Prise de masse sèche
Pour prendre du muscle de façon efficace, la prise de masse sèche est la stratégie à privilégier. Contrairement à la prise de masse « classique » où l’on vise un important surplus calorique menant à une prise de poids globale (muscle + graisse), la prise de masse sèche consiste à créer un léger surplus énergétique tout en contrôlant les apports pour minimiser le gain de masse grasse.
Pour mettre en place une prise de masse sèche, voici les étapes à suivre :
- Calculez vos besoins énergétiques quotidiens en ajoutant 15 à 20% à votre métabolisme de base. Par exemple, si votre métabolisme de base est de 1 800 kcal, vos besoins pour une prise de masse sèche seront de 2 070 à 2 160 kcal par jour.
- Répartissez ces calories en respectant les recommandations en macronutriments pour la musculation (1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel, 2 à 5 g de glucides par kg, 0,5 à 1 g de lipides par kg).
- Suivez ce programme alimentaire en surplus pendant 4 à 8 semaines, en ajustant si nécessaire pour viser une prise de poids d’environ 0,25 à 0,5 kg par semaine.
- Effectuez régulièrement des mesures (poids, mensurations, pourcentage de masse grasse) pour vous assurer que vous prenez effectivement du muscle sans trop de graisse.
Voici un exemple de programme alimentaire pour une prise de masse sèche chez un homme de 80 kg visant 2 400 kcal par jour :
| Repas | Protéines | Glucides | Lipides | Calories |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 30 g | 60 g | 15 g | 510 kcal |
| Collation | 25 g | 30 g | 5 g | 270 kcal |
| Déjeuner | 40 g | 60 g | 20 g | 560 kcal |
| Collation | 25 g | 40 g | 10 g | 350 kcal |
| Dîner | 40 g | 50 g | 25 g | 575 kcal |
| Total | 160 g | 240 g | 75 g | 2 265 kcal |
Avec ce programme, cet individu consomme environ 2 g de protéines par kg de poids corporel, 3 g de glucides par kg et 0,9 g de lipides par kg, ce qui est dans les recommandations pour favoriser la prise de masse musculaire sèche.
Phase de sèche
Après une phase de prise de masse réussie, vous aurez probablement pris un peu de graisse en plus du muscle. C’est pourquoi il est recommandé d’enchaîner avec une phase de sèche afin d’éliminer cet excès de graisse pour révéler votre nouvelle masse musculaire.
L’objectif d’une phase de sèche est de créer un déficit calorique maîtrisé permettant de perdre la graisse superflue tout en préservant au maximum la masse musculaire acquise. Pour cela, on recommande généralement un déficit de 20 à 25% par rapport à vos besoins énergétiques de base.
Par exemple, si votre métabolisme de base est de 1 800 kcal, vous viserez entre 1 440 et 1 530 kcal par jour pendant votre phase de sèche. Couplé à un entraînement de musculation adapté, ce déficit calorique permettra de brûler les réserves de graisse tout en maintenant un apport suffisant en protéines pour préserver le muscle.
Comme pour la prise de masse, il est important de bien répartir vos apports en macronutriments pendant la sèche. On recommande généralement :
- 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel
- 0,9 à 1,3 g de lipides par kg de poids corporel
- Le reste des calories provenant des glucides
Rédacteur, n’hésite pas à créer un tableau récapitulatif des apports en macronutriments pour la phase de sèche, en donnant un exemple chiffré pour un individu de 80 kg.
Il est important de surveiller régulièrement votre composition corporelle pendant la sèche, en mesurant votre poids, vos mensurations et votre pourcentage de masse grasse. Si vous constatez une perte trop rapide de poids (plus de 1% de votre poids corporel par semaine), vous devrez ajuster votre déficit calorique à la hausse pour éviter de perdre trop de muscle.
Aliments à privilégier
Quel que soit votre objectif en musculation, que ce soit la prise de masse sèche ou la phase de sèche, il est primordial de privilégier des aliments de qualité pour optimiser vos résultats. Voici une liste des meilleurs aliments à inclure dans votre alimentation :
Sources de protéines
- Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf)
- Poissons (saumon, thon, cabillaud)
- Œufs
- Produits laitiers faibles en gras (yaourt grec, fromage blanc)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Tofu et tempeh
- Protéines en poudre de qualité (whey, caséine, végétales)
Sources de glucides complexes
- Céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine)
- Pâtes complètes
- Pommes de terre
- Patates douces
- Légumes riches en fibres (brocolis, choux, carottes)
- Fruits (bananes, pommes, baies)
Sources de lipides sains
- Huiles végétales (olive, avocat, noix)
- Oléagineux (amandes, noix, graines de lin)
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
- Avocat
Nous vous conseillons vivement de privilégier les aliments les plus naturels possibles, en évitant au maximum les produits transformés et les plats tout prêts qui contiennent souvent des quantités importantes de sucres, de graisses saturées et d’additifs nocifs. Préparez vous-même vos repas à partir d’ingrédients frais, cela vous permettra de maîtriser parfaitement vos apports nutritionnels.
N’hésitez pas à varier les sources de chaque macronutriment pour diversifier vos repas et éviter la lassitude. Vous pouvez également intégrer des épices et des herbes aromatiques pour rehausser le goût de vos plats sans ajouter de calories superflues.
Compléments alimentaires
Bien que non indispensables, certains compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles pour optimiser vos apports nutritionnels, surtout lorsque vous pratiquez une activité physique intense comme la musculation. Voici quelques compléments à envisager :
Protéines en poudre
Les protéines en poudre (whey, caséine, végétales) sont un moyen pratique et économique d’augmenter vos apports en protéines de qualité. Elles peuvent être consommées en shake ou intégrées dans vos préparations culinaires.
Vitamines et minéraux
Un complexe multivitaminé et minéral peut combler d’éventuelles carences, surtout si votre alimentation n’est pas parfaitement équilibrée. Les vitamines du groupe B, le magnésium et le zinc sont particulièrement importants pour les sportifs.
Oméga 3
Les acides gras oméga 3 (EPA et DHA) présents dans les poissons gras ou en complément alimentaire ont de nombreux bienfaits, notamment anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à la récupération musculaire.
Créatine
La créatine est un supplément très populaire chez les pratiquants de force. Elle permet d’augmenter les réserves d’énergie musculaire et d’améliorer les performances en musculation.
Bien que pratiques, n’oubliez pas que les compléments alimentaires ne remplaceront jamais une alimentation équilibrée à base d’aliments naturels. Ils viennent en complément pour pallier d’éventuelles carences ou optimiser certains apports spécifiques.
Cheats meals
Suivre un programme alimentaire strict sur le long terme peut rapidement devenir contraignant et démotivant. C’est pourquoi il est important d’inclure régulièrement des « cheats meals » ou repas plaisir dans votre routine.
Un ou deux repas par semaine où vous pourrez vous faire plaisir sans culpabiliser vous permettront de vous accorder des écarts raisonnables, tout en restant dans une dynamique positive. Ces cheats meals éviteront les frustrations et les envies de craquer qui pourraient vous faire abandonner votre programme.
Cependant, veillez à ce que ces repas plaisir restent occasionnels et raisonnables. Un burger maison de temps en temps n’aura pas le même impact négatif qu’un repas au fast-food toutes les semaines. Modérez les portions et revenez rapidement à une alimentation équilibrée dès le repas suivant.
L’important est de trouver un équilibre qui vous convient, sans trop vous restreindre, mais sans non plus compromettre vos efforts et vos progrès. Avec de la discipline et de la constance, vous arriverez à atteindre durablement vos objectifs en musculation.
Rédacteur, n’hésite pas à créer des listes à puces ou des tableaux récapitulatifs dans les sections qui s’y prêtent pour une meilleure lisibilité. Je compte sur toi pour rédiger un contenu détaillé, précis et de qualité sur ce sujet essentiel qu’est l’alimentation pour les débutants en musculation.